Eine ausgewogene Ernährung ist eine zentrale Grundlage für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass unsere Ernährung sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden beeinflusst und zur Vorbeugung vieler Krankheiten beiträgt. Gut essen bedeutet dabei nicht nur, satt zu werden, sondern bewusst hochwertige, abwechslungsreiche Lebensmittel in angemessenen Mengen zu wählen – idealerweise in einem Umfeld, das Genuss und Geselligkeit fördert.

In Kombination mit einem aktiven Lebensstil hilft eine ausgewogene Ernährung, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Übergewicht, Typ-2-Diabetes („Zuckerkrankheit“), Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmter Krebsarten zu senken. Zudem stärkt sie das Immunsystem und verbessert die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress und Krankheitserregern.

Wichtige Nahrungsgruppen im Überblick

Für eine ausgewogene Nährstoffzufuhr sollten täglich alle Hauptnahrungsgruppen berücksichtigt werden:

• Obst und Gemüse (saisonal): Reich an Wasser, Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Pflanzenstoffen. Sie enthalten viele Ballaststoffe, fördern die Verdauung, beugen Verstopfung vor und tragen dazu bei, das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken.
• Getreide, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln (vorzugsweise Vollkorn): Liefern langanhaltende Energie und sollten die wichtigste Energiequelle im Alltag darstellen. Vollkornprodukte sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und das Sättigungsgefühl länger anhält.
• Fleisch, Fisch und Eier: Liefern hochwertiges Eiweiß und wichtige Mineralstoffe wie Eisen. Fisch enthält zusätzlich Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmender und herzschützender Wirkung. Der Konsum von Fleisch sollte insgesamt begrenzt und bewusst erfolgen. Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst sollten nur gelegentlich gegessen werden.
• Hülsenfrüchte: Wichtige pflanzliche Eiweißquelle und gut geeignet als Fleischersatz. Mehrere Portionen pro Woche werden empfohlen, insbesondere in Kombination mit Getreideprodukten.
• Milch und Milchprodukte: Gute Quelle für Kalzium, das für Knochen und Muskeln wichtig ist. Außerdem enthalten Milch und Milchprodukte viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Fette und Öle: Pflanzliche Fette sollten bevorzugt werden, insbesondere Olivenöl „extra vergine“. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind sogar bis zu fünf Esslöffel pro Tag möglich. Tierische Fette, etwa Butter, Schmalz oder fettreiche Fleischprodukte, sollten hingegen sparsam verwendet werden.
• Nüsse und Samen (z. B. Sonnenblumenkerne): Liefern gesunde Fette und wertvolle Nährstoffe. Aufgrund ihres hohen Energiegehalts empfiehlt sich eine kleine Menge, zum Beispiel eine Handvoll pro Tag.

Lebensmittel, die nur gelegentlich verzehrt werden sollten

• Zucker- und fettreiche Lebensmittel sowie stark gesüßte Getränke fördern Übergewicht und die Entstehung von Fettgewebe. Sie sollten daher nur selten konsumiert werden.

Weitere Empfehlungen

• Reduzieren Sie den Konsum von Salz, stark gesüßten Produkten und stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten oder industriell hergestellten Snacks.
• Bevorzugen Sie hausgemachte Speisen und schonende Kochmethoden wie Kochen, Dämpfen oder fettarmes Grillen.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinken Sie täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser.
• Nehmen Sie Mahlzeiten regelmäßig und zu vergleichbaren Zeiten ein und verteilen Sie diese sinnvoll über den Tag.
• Essen Sie langsam, da dies das Sättigungsgefühl und die Verdauung fördert.

Nützliche Links:

• Berechnen Sie Ihren BMI
• „Der gesunde Teller“ (SABES)