Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten und enthalten komplexe Kohlenhydrate. Ein gesunder Erwachsener sollte mindestens 3-mal pro Woche eine Portion Hülsenfrüchte essen. 

Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten. Je nach Sorte liefern sie zwischen 20 und 24 % des Trockengewichtes, Soja sogar 35 bis 40 %. Außerdem enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Kalzium), Vitamine (Folsäure und B-Vitamine) und sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien usw.). Für eine gesunde Darmflora (Mikrobiota) sorgen unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe), welche die Vermehrung von guten Darmbakterien fördern.

Hülsenfrüchte sind von Natur aus fettarm (Ausnahme: Sojabohnen), cholesterinfrei und haben eine niedrige Energiedichte. Das bedeutet, sie enthalten nur wenige Kalorien pro Menge.

Die Eisenaufnahme aus Hülsenfrüchten wird verstärkt, wenn die Hülsenfrüchte mit einem vitamin-C-haltigen Lebensmittel verspeist werden. Dazu gehören etwa Zitronensaft, Paprikaschote, Grünkohl, Brokkoli.

Wie häufig und welche Mengen an Hülsenfrüchten sollte eine Person verzehren?

Laut Leitlinien zur gesunden Ernährung des italienischen „Rates für Forschung in Landwirtschaft und Agrarwirtschaftsanalyse“ (CREA) sollte ein gesunder Erwachsener mindestens 3-mal pro Woche eine Portion Hülsenfrüchte verzehren, wobei eine Portion 50 g (bzw. 3 bis 4 Esslöffel) getrocknete oder 150 g (ca. ½ Teller) gekochte oder tiefgefrorene Hülsenfrüchte entspricht. Falls eine Person sich tendenziell fleischarm ernährt, sollten Hülsenfrüchte bzw. deren Derivate viel häufiger verzehrt werden (bis zu 1 bis 3 Portionen täglich)!

Lust auf weitere Infos zur vielseitigen Welt der Hülsenfrüchte?

Lesen Sie über die Nährstoffe, den Verzehr und die Nachhaltigkeits- und Kostenaspekte der Hülsenfrüchte in der Broschüre unter „Downloads“. Sie finden dort auch einige leckere Rezepte zum Nachkochen.